장비만 프로? 이제는 먹는것도 프로처럼!

 

축구선수들에게있어 적절한 영양소 섭취는 경기력과 직접적인 영향을 미치는 요소 중의 하나다.

하지만 우리와 같은 취미로서 축구를 즐기는 동호인에게도 역시 중요한 부분이 아닐 수 없다.

장비를 국가대표처럼 갖추었는가? 이제는 선수들처럼 챙겨먹자.

 

축구선수는 항상 비타민, 단백질, 탄수화물과 같은 중요한 영양소들이 골고루 균형잡힌 식단을 

유지해야 한다. 또한 햄버거와 피자같은 정크푸드를 멀리해야 한다는 것은 두말하면 잔소리.

하지만...매일 매일 바쁘게 살아가는 일반인에게는 힘들 수 밖에 없는 상황이다.

 

하지만 약간의 상금이 걸린 동호인 대회에 출전한 상황이라면? 

최고의 실력을 보여줄 수 없다면 최선의 노력이라도 하는것이 인지상정.  

오늘 우리는 프로 선수들처럼 '먹는방법' 을 짧게 글로나마 배워보도록 하겠다.

 

 

[운동선수들이 즐겨 먹는 음식 '파스타' 그 이유는?]

에너지를 내기 위한 일종의 '땔감' 역할을 하는 영양소는 탄수화물이다.

탄수화물은 훈련중이나 경기중에 자신이 가진 최대의 에너지를 낼 수 있도록 도와주는 

가장 필수적인 영양소. 그러나 수십가지에 이르는 탄수화물을 포함한 음식 중 어떤것을 선택해야 할까?

 

탄수화물을 포함한 음식의 대표적인 예 = 파스타, 쌀밥, 감자, 씨리얼 등을 섭취하자.

 

 

[탄수화물 만큼 중요한 영양소인 단백질의 보충은 '치느님'으로]

탄수화물만큼 중요한 영양소는 단백질이다. 특히, 빠른 회복을 위해서 운동 후

탄수화물과 함께 섭취하는것을 권장한다.

 

단백질을 포함한 음식의 대표적인 예 = 치킨, 생선, 저지방 우유, 달걀, 콩

 

[식사시간의 타이밍]

경기중에 필요한 에너지를 제공하기 위해서는 경기 시작 최소 2시간전 식사를 마쳐야 한다. 

만약 주중에는 훈련, 주말에 경기를 하게되는 경우에는 주중에 충분한 영양소를 확실히 섭취하여

주말에 있을 경기에 대비를 해야 한다.

 

[훈   련]
저녁 훈련이 예정되어있다면 위에서 언급한바와 같이 최소 2시간 전에 식사를 마칠것을 권장한다. 

훈련동안 사용할 에너지를 비축해두기 위해 탄수화물이 풍부한 쌀밥, 파스타, 잡곡빵 위주의 식사를

너무 배부르지 않도록 가볍게 하는 것이 좋다.

훈련 후에도 적당량의 단백질과 탄수화물을 섭취하는 것이 필수적이다. 20~25g의 단백질과 

70-100g 탄수화물을 같이 섭취한다면 훈련 때문에 지쳐있는 몸의 빠른 회복과 근육생성에 효과적이다.

매번 단백질과 탄수화물이 들어있는 음식을 찾아 먹는것이 번거롭다면 프로틴 파우더와 같은 대체제를

선택하는것도 좋은 선택이다.

 

경기 당일에는 킥오프 시간에 맞추어 식단을 조절하는것이 중요하다.

탄수화물이 풍부한 아침식사를 하고 난 뒤, 이후 경기 2시간 전 경기에 사용될 에너지를 제공할 수 있도록

간단한 식사를 한다. 

 

경기 당일 식사 스케줄 예시 (오후 2시반 킥 오프 기준)

오전 9시 - 탄수화물 위주의 아침식사 

오후 12시 - 단백질과 탄수화물을 골고루 포함한 가벼운 식사

오후 2시 반 - 킥 오프

 

 

[수분 섭취]

[마라토너나 축구선수들이 경기중에 물을 마실때 입만 축이고 물을 뱉는 이유는 왜일까?]

경기당일날 경기를 대비하기 위해서 혹은 훈련동안 적절한 수분공급은 아무리 강조해도

지나치지 않을 만큼 중요하다. 특히나 요즘같이 더운 날씨 속에서는 탈수증을 예방하기 위해서도 적절한

수분을 섭취하는것이 무척이나 중요. 정신적으로나 신체적으로나 수분이 부족한 상태에서는 최상의

경기력을 기대하기 힘들다. 바람직한 수분섭취의 방법은 "자주, 조금씩" 을 기억하자.

한번에 대용량의 물을 섭취하게 될 경우 몸이 무거워지거나 복통때문에 제대로 경기를 소화할 수 없게

될 수 있기 때문이다. 이러한 이유로 선수들은 경기중에 입만 축일 수 있을 정도로 적은 양의 물을 마신다.

 

 

[소변의 색깔로 보는 현재 우리 몸의 수분상태]

소변의 색깔은 본인 신체의 수분상태를 나타내는 척도다. 소변의 색깔은 투명 또는 흐릿한 색깔이

정상적인 상태를 의미한다. 만약 소변의 색깔이 노란색 혹은 그 보다 더 진한색을 띄고 있다면

현재 본인의 몸은 수분이 현저히 적은 탈수상태라고 볼 수 있으며, 만약 탈수상태로 계속해서 훈련 또는

경기를 지속하는것은 저하된 퍼포먼스로 경기력에 좋은 영향을 줄 수 없게된다.

 

경기나 훈련중에는 항상 마실 수 있는 물을 곁에 준비하고 조금씩 최대한 자주 마시는것이 가장 현명하고

탈수를 예방 할 수 있는 방법이다.

 

 

?[기   타]

커피와 녹차 초콜릿 등에 많이 포함되어 있는 카페인은 경기중 집중력의 유지, 각성에 효과적인

물질이다. 적정 섭취량과 섭취시기는 약 1-3g/kg 이며, 경기 60분 전 섭취를 권장한다.

 

예) 몸무게 80kg의 선수 - 약 80~240g 사이의 카페인을 경기 시작 한시간 전에 섭취

(아메리카노 한잔에는 약 190g의 카페인이 함유)

 

카페인이 민감하게 반응하는 사람은 처음부터 고용량의 카페인보다는 저용량으로 섭취하여

차차 그 용량을 늘려가는 것을 권장한다.

 

 

축구화의 모든것

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